سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :

* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو-*آمادگی كمر ، شانه ها و قفسه سینه-*افزایش قدرت پنجه-*بهبود وضعیت نگهداری بدن-*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران-*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع-*افزایش تعادل بدن-*افزایش سرعت واكنش بدن-*سوزاندن چربی از طریق بكارگیری گروه های عظلانی چندگانه -*افزایش تمركز كه موجب كاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .

 اندازه گیری استاندارد یك طناب :

1- با یك پا در مركز طناب بایستید ۲- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشید ، بطوری كه نوك دسته های طناب بالاتر از شانه شما كشیده نشوند ۳توجه داشته باشید كه اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور كند ، این به این معنی است كه طناب بیش از حد بلند است .

مرحله پیش آمادگی

Phase preparation

 500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .

در حالی كه جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل 160 دور در دقیقه انجام می گیرد ، یك ست 500 تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین كنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حركات طناب زدن را آماده می كند . آن همچنین ورزشكاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می كند .

 مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .

ورزشكاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه كنند .  500 پرش را در یك ست برای 5 دقیقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی كه بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .اگر چه ممكن است برای بعضی ورزش كاران ، رسیدن به این استاندارد بالای 3 هفته طول بكشد ، اكان این وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به این استاندارد دست پیدا كنند .

مرحله آماده سازی

Conditioning phase

هر جلسه 10 دقیقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .

تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش كاران باید بتوانند به مدت 10 دقیقه با شدت 180 دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب  بزنند.