تمرين با وزنه مخصوصا برای قوی کردن دست، مچ، آرنج و مفاصل شانه و ماهيچه‌هايی که آنخا را احاطه کرده‌اند. انجام می‌شود. علاوه بر اين برای تقويت عضلات شکم، پشت و پايين‌تنه انجام شده که با شما در کشش، زدن اسمش، جهش به جلو و شيرجه در هنگام بازی کمک خواهد کرد.در درجه اول شما باید راکت‌تان را محکم در دست بگيريد که يک اسمش پرقدرت را اجرا کنيد. براي تقويت عضلات کف دست‌تان از دستگيره‌های تقويت کف دست (هندگريپرها) استفاده کنيد.نرمش‌ها و تمريناتی که برای تقويت ساعد و بازو بکار می‌روند، می تواند با وزنه انجام گيرد. چند نمونه از حرکت‌هايی که می‌توان انجام داد عبارتند از:   1. جمع‌کردن و بازکردن مچ با در دست داشتن دمبل   2. جمع‌کردن و بازکردن آرنج با در دست داشتن دمبل   3. نگهداشتن دمبل در حالت ايستاده و بازکردن بازوها به طرفين بالا آوردن آنها تا شانه و گردن، در حالی که مچ و آرنج خم نشوند.برای قوی کردن عضلات سينه و شانه‌هايتان که به شما هنگام زدن اسمش نيرو می‌دهند، شنای روی دست بصورت مداوم که در آن خود بدنتان نقش وزنه را دارد، می‌تواند مؤثر باشد. با همين تمرين عضلات پشت و کتف‌ها نيز تقويت می‌شوند.همچنين برای قوی کرن ساعد، بازو، عضلات پشت و سينه، تمرين مداوم بارفيکس خيلی می‌تواند مفيد باشد و همزمان تمام گروه عضلات فوق را تمرين می‌دهد. در اينجا هم بدنتان به‌عنوان وزنه عمل می‌کند.در تمرينات با وزنه بخصوص برای عضلات ميانی و تحتانی پشت، حرکتی موسوم به "dead lift" با دمبل يا وزنه انجام می‌گيرد. در اينجا ورزشکار ميله‌وزنه يا دمبل را در دو دست گرفته، با زانوهای صاف به جلو خم می‌شود و به آهستگی بدنش را صاف می‌کند تا بدينوسيله عضلات پشتش به کار بيفتند.دراز-نشست بهترين حرکت برای تقويت عضلات شکم‌تان است. در دراز نشست همچنين، بدنتان بعنوان وزنه عمل می‌کند. مطمئن شويد که درازنشست را روی سطحی ثابت، بدون فشار به پشت‌تان انجام می‌دهيد. به مرور می‌توانيد از دمبل نيز برای اعمال وزن بيشتر استفاده کنيد.با تشکراز اردلان عزیز بابت تهیه این مطلب